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自宅でできるED改善トレーニング5選！骨盤底筋の鍛え方から生活習慣改善まで徹底解説

医師コラム

2026/01/22

自宅でできるED改善トレーニング5選！骨盤底筋の鍛え方から生活習慣改善まで徹底解説

ED(勃起不全)の改善において、薬や生活習慣の見直しと並行して注目されているのが、特定の筋肉を鍛えるトレーニングです。ペニスの勃起は十分な血液が流れ込み、それが維持されることで起こるため、下半身や骨盤底筋群の筋力低下はEDの隠れた要因として軽視できません。

この記事では、ED改善に効果的な骨盤底筋の役割から、自宅でできる5つのトレーニング方法、効果を高める生活習慣のポイント、医療との併用まで包括的に解説します。

ED改善に効果的な筋肉は「骨盤底筋（PC筋）」

ED（勃起不全）の改善において、薬や生活習慣の見直しと並行して注目されているのが、特定の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ペニスの勃起は、十分な血液が流れ込み、それが維持されることで起こります。特に、下半身や骨盤底筋群の筋力低下は、EDの隠れた要因として軽視できません。

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がり、膀胱や内臓、そしてペニスの根元を支える”下半身の土台”とも言える重要な筋肉です。この筋肉は、陰茎への血流を閉じ込めて勃起を維持したり、射精をコントロールしたりする役割に直接関係しています。

海外の研究では、骨盤底筋トレーニングを継続的に行ったグループで、ED症状の有意な改善が見られたという報告もあり、その効果は医学的にも注目されています。

※参考：「勃起不全に対する骨盤底筋エクササイズ」

自宅でできるED改善トレーニング5選

専門的な器具は不要で、自宅で手軽に始められる効果的なトレーニングを5つご紹介します。大切なのは、一度にたくさん行うことよりも、毎日少しずつでも継続することです。

トレーニング1｜骨盤底筋トレーニング（ケーゲル運動）

ED改善トレーニングの基本中の基本です。骨盤底筋を直接鍛えることで、勃起の維持力や射精コントロール能力の向上が期待できます。

＜やり方＞

椅子に座るか、仰向けに寝てリラックスします。
おならを我慢するように、肛門の周りの筋肉を「きゅっ」と締めます。（※お腹や足に力が入らないように注意）
筋肉を締めた状態で5秒間キープし、その後ゆっくりと力を抜きます。
これを10回繰り返し、1セットとします。1日に3セットを目安に行いましょう。

毎日続けることで、ペニス周辺の血流コントロール能力が向上します。

トレーニング２｜スクワット

「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるスクワットは、下半身全体の筋肉を効率よく鍛えることができます。太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）やお尻（大殿筋）といった大きな筋肉を刺激することで、全身の血流が改善します。

さらに、下半身の筋トレは、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する効果も期待でき、精力全体の向上にもつながります。

トレーニング3｜ヒップリフト

お尻から骨盤底筋にかけての筋肉群を集中的に鍛えることができるトレーニングです。腰への負担が少ないため、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。

＜やり方＞

仰向けに寝て、両ひざを90度に曲げます。
ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるようにします。
その状態で2〜3秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
これを10〜15回繰り返し、1セットとします。1日に3セットが目安です。

トレーニング4｜ハイプランク

体幹のインナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングです。一見、直接関係ないように思えますが、強い体幹は正しい姿勢を保ち、骨盤周りの血流を安定させるために不可欠です。また、体幹と下半身の連動性が高まることで、性行為における持久力の向上も期待できます。

トレーニング5｜ウォーキング・軽いジョギング

有酸素運動は、ED改善において非常に重要です。特にウォーキングやジョギングは、心肺機能を高め、血管の柔軟性（血管内皮機能）を改善する効果があります。しなやかで健康な血管は、勃起に必要な血流をスムーズに送り届けるための土台となります。

無理のないペースで、1日20〜30分を目安に継続することを心がけましょう。

ED改善のトレーニング効果を高める生活習慣のポイント3選

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、体の内側からのケアも欠かせません。「バランスの良い食生活」「十分な睡眠・休息」「ストレス管理」の3つが鍵となります。

ポイント1｜バランスの良い食生活

血管の健康は、食生活に大きく左右されます。特に、抗酸化作用のあるビタミン（ビタミンC、E）や、血流改善効果のある亜鉛、シトルリン、アルギニンなどを意識的に摂取しましょう。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸も血液をサラサラにする効果が期待できます。

逆に、高脂肪・高カロリーな食事は、動脈硬化を進め、血流を悪化させるため控えめにしましょう。

ポイント2｜7～8時間の質の良い睡眠

睡眠不足は、自律神経の乱れやホルモンバランスの悪化を招き、勃起力を低下させる大きな原因です。特に、男性ホルモンであるテストステロンは、深い睡眠中に最も多く分泌されます。

毎日7〜8時間の質の良い睡眠を確保し、心身をしっかりと回復させることが、トレーニング効果を高め、精力的な毎日を送るための基本です。

ポイント3｜喫煙や過度な飲酒の見直し

喫煙は血管を収縮させ、血流を著しく悪化させるため、EDにとって最大の敵の一つです。禁煙するだけで症状が改善するケースも少なくありません。

また、過度な飲酒は神経の伝達を鈍らせ、一時的に勃起しにくい状態を作り出します。適度な飲酒はリラックス効果もありますが、飲み過ぎは避けましょう。

トレーニングだけで改善しない場合はED治療も検討しよう

セルフケアとしてのトレーニングや生活習慣の改善は非常に重要ですが、EDの原因は多岐にわたるため、それだけでは十分な改善が見られない場合もあります。

特に、加齢や生活習慣病による器質性の要因が強い場合、トレーニングと並行して医学的なアプローチを取り入れることが、改善への近道となります。

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ED治療を始めたいけれど、病院に行くのは抵抗がある…という方には、オンライン診療専門の「SDHクリニック」がおすすめです。

自宅にいながら医師の診察を受け、治療薬を処方してもらえるため、プライバシーを守りながら手軽に治療を始めることができます。特に、毎日の服用で血管機能の根本的な改善を目指す「デイリータダラフィル」など、新しいアプローチの相談も可能です。

まとめ｜トレーニング＋医療の両輪でEDは改善できる

ED改善において特に効果的な筋肉は骨盤底筋(PC筋)で、骨盤の底にハンモックのように広がり、陰茎への血流を閉じ込めて勃起を維持したり射精をコントロールする役割に直接関係しています。

自宅でできる効果的なトレーニングとして、骨盤底筋トレーニング(ケーゲル運動)、スクワット、ヒップリフト、プランク、ウォーキング・軽いジョギングの5つがあります。

トレーニング効果を高める生活習慣として、抗酸化作用のあるビタミンや亜鉛・シトルリンを含むバランスの良い食生活を心掛ける事、テストステロン分泌に重要な7〜8時間の質の良い睡眠をとる事、血管を収縮させる喫煙や神経伝達を鈍らせる過度な飲酒等を見直す事が重要です。

ただし、EDの原因は多岐にわたり、特に加齢や生活習慣病による器質性要因が強い場合、トレーニングだけでは十分な改善が見られないこともあります。SDHクリニックのようなオンライン診療なら、プライバシーを守りながら医学的アプローチを取り入れ、トレーニングと医療の両輪で効果的な改善が可能です。EDにお悩みの方、治療を検討している方は、ぜひ一度ご相談ください。