PMSタイプ診断で自分の症状を分析しよう！4つのタイプ別改善策と治療法を徹底解説
PMSは女性ホルモンの周期的な変動によって引き起こされる症状で、実に200種類以上の多様な症状が報告されています。しかし、すべての女性に同じ症状が現れるわけではなく、人それぞれ異なるタイプの症状が現れるのが特徴です。
この記事では、PMSの基本的なメカニズムから始まり、無料でできるPMSタイプ診断を通じて自分の症状パターンを詳しく分析します。さらに、精神・情緒型、身体症状型、食欲・行動型、混合型の4つのタイプ別に効果的な改善策を具体的にご紹介し、セルフケアで改善しない場合の医療機関での治療選択肢についても詳しく解説します。
PMSとはホルモン変動で起こる周期性症状
生理（月経）が近づくと、なぜかイライラして人に当たってしまったり、わけもなく涙が出たり、あるいは体がだるく、むくみや頭痛に悩まされたり…。多くの女性が経験するこれらの不快な症状は、「PMS（月経前症候群）」かもしれません。
PMSは「Premenstrual Syndrome」の略で、病気や「気のせい」ではなく、女性ホルモンの周期的な変動によって引き起こされる心と体のさまざまな不調を指します。
PMSは「生理前」に起こり「生理が始まると消える」
PMSの最も大きな特徴は、その症状が現れるタイミングにあります。
症状は、排卵後から生理が始まるまでの「黄体期」と呼ばれる期間に現れます。一般的に、生理開始の3〜10日前から始まることが多いです。不快な症状は、生理が始まるとともに、うそのように軽快または消失します。
この「周期性」こそが、PMSを他の病気や不調と見分けるための重要なポイントです。もし、生理の時期に関係なく不調が続く場合は、PMS以外の原因が考えられます。
PMSの主な原因は女性ホルモンの急激な変動
画像引用元：厚生労働省「PMS」
PMSがなぜ起こるのか、その原因はまだ完全には解明されていません。しかし、排卵後に分泌される2つの女性ホルモン、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の急激な変動が、大きく関わっていると考えられています。
特に、生理前になるとこの2つのホルモンが急激に低下します。このホルモンの”ジェットコースター”のような変動が、脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）や自律神経の働きに影響を与え、心と体にさまざまな症状を引き起こすと考えられているのです。
また、几帳面な性格やストレス、不規則な生活なども、PMSの症状を悪化させる一因とされています。
症状は200種類以上？心と体に現れる多様なサイン
PMSの症状は非常に多様で、200種類以上あるとも言われています。人によって症状の種類や重さが異なり、また同じ人でも月によって症状が変わることがあります。
| 精神的な症状 |
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| 身体的な症状 |
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これらの症状が日常生活に支障をきたすほどつらい場合は、我慢せずに婦人科に相談することが大切です。PMSは、低用量ピルや漢方薬などによる治療で症状を和らげることができます。
PMSのタイプ診断で自分の症状を理解しよう
PMS（月経前症候群）は、月経前に心身のさまざまな不調が現れる状態ですが、人によって現れる症状やその強さは異なります。自分のPMSタイプを知ることで、より効果的な対策やセルフケアが可能になります。
| タイプ | 主な症状例 | 特徴・ポイント |
| 精神・情緒型 | イライラ、不安、抑うつ、涙もろさ、集中力低下 | 気分の波が大きく、精神的ストレスが強い |
| 身体症状型 | 頭痛、乳房の張り・痛み、むくみ、関節痛、筋肉痛 | 身体の不快感や痛みが中心 |
| 食欲・行動型 | 食欲増進、過食、甘いものが欲しくなる、眠気、だるさ | 食生活や生活リズムに変化が出やすい |
| 混合型 | 上記の複数が重なる | 精神的・身体的・行動面で多彩な症状 |
＜簡単セルフチェックリスト＞
下記の各項目で「よくある」「時々ある」「ほとんどない」でチェックしてみましょう。
- イライラや気分の落ち込みが強くなる
- 頭痛や乳房の張り、むくみが出る
- 食欲が増し、甘いものや炭水化物を多く摂る
- 眠気やだるさが強くなる
- 集中力が続かない、仕事や勉強にミスが増える
- 家族や友人に当たってしまうことがある
「よくある」が多い項目が、あなたのPMSタイプの傾向です。
タイプ別のPMS改善策を知って快適に過ごそう
PMS（月経前症候群）の症状は人それぞれですが、主に「精神的な不調」「身体的な不調」「食欲や行動の変化」といった傾向に分けられます。自分の症状がどのタイプに当てはまるかを知り、それに合ったセルフケアを実践することで、つらい時期をより快適に乗り切ることができるでしょう。
精神・情緒型の改善策
イライラ、気分の落ち込み、不安感、涙もろさなど、心の不調が強く出るタイプの方は、心身をリラックスさせることが最も重要です。
①ストレスを上手に発散する
自分なりの方法で気分転換を図りましょう。軽いウォーキングやヨガなどの運動、好きな音楽を聴いたり、映画を観たりする趣味の時間、アロマを焚きながらゆっくり深呼吸をするなど、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。
②十分な睡眠を確保する
睡眠不足は、気分の不安定さに直結します。なるべく毎日同じ時間に寝起きするよう心がけ、質の良い睡眠を確保しましょう。寝る前のスマートフォンの使用は避け、穏やかな気持ちでベッドに入れる環境を整えることが効果的です。
③カフェインを控えめに
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、交感神経を刺激し、イライラや不安感を増強させることがあります。この時期だけでも、カフェインレスの飲み物やハーブティーなどに切り替えてみるのがおすすめです。
身体症状型の改善策
下腹部痛、頭痛、乳房の張り、むくみ、だるさなど、体の症状がつらいタイプの方は、血行を促進し、体を労わることが改善の鍵となります。
①体を温める
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、温かい飲み物を飲んだり、腹巻きやカイロを活用したりして、体を芯から温めましょう。血行が良くなることで、痛みが和らぎ、心もリラックスします。
②軽いストレッチや運動
じっとしていると、かえって血行が悪くなり、痛みやむくみが悪化することがあります。軽いストレッチやウォーキングで筋肉のこわばりをほぐし、血の巡りを良くしましょう。
③塩分を控えめにする
むくみは、体内に余分な水分が溜まることで起こります。塩分の多い食事は、水分を体に溜め込みやすくするため、この時期は特に外食や加工食品を控え、薄味でバランスの良い食事を心がけましょう。
食欲・行動型の改善策
無性に甘いものが食べたくなる過食や、逆に食欲がなくなる、強い眠気や集中力の低下に悩まされるタイプの方は、生活リズムと食生活を整えることが有効です。
①食事のバランスを意識する
血糖値の急激な変動は、気分のムラや食欲の暴走につながります。主食・主菜・副菜のそろった栄養バランスの良い食事を、1日3回、なるべく決まった時間にとるようにしましょう。
②間食は質を重視する
甘いお菓子やスナック菓子は血糖値を急上昇させ、その後の強い空腹感やイライラの原因になります。間食には、血糖値の上昇が緩やかなナッツ類やヨーグルト、果物、高カカオチョコレートなどを選ぶのがおすすめです。
③生活リズムを整える
規則正しい起床・就寝時間と食事時間を守ることは、ホルモンバランスや自律神経を整え、体調を安定させる基本です。
混合型の改善策
上記の複数の症状が組み合わさって現れる方は、自分にとって最もつらい症状に合わせた対策から試してみましょう。
①複数の対策を組み合わせる
精神的な不調にはリラクゼーション、身体的な痛みにはストレッチや体を温めることなど、その時々の症状に応じて、上記の対策をバランスよく取り入れるのが効果的です。
②無理せず自分に合った方法を見つける
すべてを完璧にこなそうとすると、それ自体がストレスになってしまいます。「今日はこれだけやってみよう」というように、気軽に続けられるセルフケアを見つけることが、長く付き合っていくためのコツです。
症状が改善しない時に試したい！PMSの治療方法3選
セルフケアを試してもPMS（月経前症候群）の症状が改善しない、あるいは日常生活に支障が出るほどつらい場合は、我慢せずに婦人科などの医療機関に相談することが大切です。PMSは、適切な治療によって症状を大幅に和らげることができます。
ここでは、医療機関で行われる主な3つの治療法を紹介します。
治療法1｜低用量ピル（経口避妊薬）によるホルモン治療
PMSの根本的な原因は、排卵後に起こる女性ホルモンの急激な変動です。低用量ピルは、このホルモンの波をコントロールするための代表的な治療法です。
ピルを服用すると、排卵が抑制され、体内の女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の量が一定に保たれます。これにより、PMSの原因となる生理前の急激なホルモン変動そのものがなくなるため、イライラや気分の落ち込み、乳房の張り、むくみといった心身のさまざまな症状を根本から改善する効果が期待できます。特に、避妊も同時に考えている方にとっては、第一選択となることが多い治療法です。
治療法2｜漢方薬・抗うつ薬などの薬物療法
低用量ピルが体質に合わない場合や、特定の症状が特に強く出ている場合には、症状に応じた薬物療法が選択されます。
①漢方薬
東洋医学では、PMSは「気（エネルギー）」「血（血液）」「水（体液）」のバランスの乱れが原因と考えます。漢方薬は、個々の体質や症状に合わせて処方され、体全体のバランスを整えることで、心身の不調を穏やかに改善していきます。
「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」や「加味逍遙散（かみしょうようさん）」、「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」などが、PMS治療によく用いられます。
②抗うつ薬（SSRIなど）
イライラや気分の落ち込み、不安感といった精神的な症状が特に重い場合には、抗うつ薬が非常に有効です。特に「SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）」は、気分の安定に関わる脳内の神経伝達物質セロトニンの働きを調整することで、精神症状を和らげます。生理前の期間だけ服用する方法もあり、比較的少ない副作用で高い効果が期待できます。
その他、症状に応じて、頭痛薬、利尿薬（むくみ改善）、ビタミン剤などが処方されることもあります。
治療法3｜カウンセリング・認知行動療法（CBT）
薬物療法と並行して、または薬に頼りたくない場合に有効なのが、心理的なアプローチです。
①カウンセリング
専門のカウンセラーと対話する中で、PMSの症状に対する悩みや不安を言葉にし、客観的に自分の状態を理解することができます。ストレスの原因を探り、それに対処する方法を一緒に見つけていくだけでも、心が軽くなることがあります。
②認知行動療法（CBT）
認知行動療法は、物事の受け取り方（認知）や行動のパターンに働きかけて、気分のつらさを和らげる心理療法です。
PMS中のネガティブな思考パターンに気づき、それをより現実的でバランスの取れた考え方（例：「これはホルモンのせい。今は無理せず休もう」）に変えていく練習をします。これにより、症状に振り回されにくくなり、上手な付き合い方が身についていきます。
これらの治療法は、一つだけを行うのではなく、複数を組み合わせて行うこともあります。
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生理前の不調で日常生活に支障をきたしている方は、ぜひ一度ご相談ください。
まとめ｜PMSタイプ診断で自分に合った対策を見つけよう
PMS（月経前症候群）は女性ホルモンの変動によって引き起こされる症状で、精神・情緒型、身体症状型、食欲・行動型、混合型の4つのタイプに分けられます。自分がどのタイプに当てはまるかを知ることで、より効果的な改善策を選択できるようになります。
PMSタイプ診断を通じて、イライラや気分の落ち込みが強い精神・情緒型の方はリラクゼーション重視、頭痛やむくみがつらい身体症状型の方は血行促進、過食や眠気に悩む食欲・行動型の方は生活リズムの調整が特に重要であることがわかります。複数の症状が重なる混合型の方は、最もつらい症状から優先的に対策を始めましょう。
タイプ診断はあくまでセルフチェックの参考ですが、自分の症状パターンを客観視し、適切な対処法を見つける第一歩となります。セルフケアで改善しない場合や日常生活に支障をきたすほどつらい症状がある場合は、診断結果を参考に婦人科で相談することで、より専門的で効果的な治療を受けることができます。
PMSは一人で抱え込まず、適切な対策で上手に付き合っていきましょう。
参考文献：
監修者：SDHクリニック
