亜鉛が多い食べ物ランキング！食品ジャンル別含有量と効率的な摂取方法を解説
亜鉛が不足すると、疲れやすさや免疫力の低下、味覚障害、皮膚トラブルなど、様々な体調不良の原因となる可能性があります。特に外食中心の食生活や偏った食事を続けていると、知らず知らずのうちに亜鉛不足に陥っている場合も少なくありません。
本記事では、魚介類・肉類・種実類・豆類・野菜など、食品ジャンル別に亜鉛含有量をランキング形式で紹介し、効率的な摂取方法や吸収率を高めるコツまで詳しく解説します。
食品ジャンル別！亜鉛が多い食べ物ランキング
亜鉛は、不足すると疲れやすくなったり、傷が治りにくくなったりと、様々な不調の原因になります。ここでは、日々の食事で効率よく亜鉛を摂取するため、食品ジャンル別に亜鉛を多く含む食品ランキングを紹介します。
魚介類で亜鉛が多い食べ物ランキング
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 1位 | 牡蠣（生・養殖） | 14.0mg |
| 2位 | ぼら からすみ | 9.3mg |
| 3位 | かたくちいわし（煮干し） | 7.2mg |
| 4位 | たらばがに（水煮缶詰） | 6.3mg |
| 5位 | ほたて貝柱（煮干し） | 6.1mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
魚介類の中でも、特に亜鉛が多いのは牡蠣です。生牡蠣やフライなども亜鉛を多く含みます。魚介類は良質なタンパク質も豊富なので、積極的に摂りたい食品です。
肉類で亜鉛が多い食べ物ランキング
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 1位 | ビーフジャーキー | 8.8mg |
| 2位 | 牛ひき肉 | 7.6mg |
| 3位 | 豚レバー（生） | 6.9mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
肉類では牛肉がおすすめです。特にヒレや肩ロースなどの赤身部分に亜鉛が多く含まれています。手軽に食べられるビーフジャーキーなどはコンビニでも購入できるので、おやつ代わりに食べるのも良いでしょう。
種実類で亜鉛が多い食べ物ランキング
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 1位 | かぼちゃの種（いり・味付け） | 7.7mg |
| 2位 | 松の実 | 6.9mg |
| 3位 | 麻の実（乾） | 6.1mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
種実類では、ごまやアーモンドなどのナッツ類、そしてかぼちゃの種などに亜鉛が多く含まれています。亜鉛だけでなく、食物繊維やビタミンEなども豊富なので、健康に良い食品です。おやつとして食べるのはもちろん、サラダのトッピングにもおすすめです。
豆類・穀物で亜鉛が多い食べ物ランキング
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 1位 | 小麦胚芽 | 16.0mg |
| 2位 | 凍り豆腐（乾） | 5.2mg |
| 3位 | ささげ（乾） | 4.9mg |
| 3位 | 湯葉（乾） | 4.9mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
豆類・穀物の中で亜鉛が特に多いのは小麦胚芽です。小麦胚芽は100gあたり16.0mgと、非常に多くの亜鉛を含んでいます。パンやシリアルなどに混ぜて食べるのがおすすめです。
野菜・海藻で亜鉛が多い食べ物ランキング
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 1位 | 干しぜんまい | 4.6mg |
| 2位 | 焼きのり | 3.6mg |
| 3位 | カットわかめ（乾） | 2.8mg |
| 4位 | かんぴょう | 1.8mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
特に干しぜんまいや海苔類（味付けのり・焼きのり）、乾燥わかめが高含有です。ほかの野菜・海藻と比べても、乾物や加工食品のほうが含有量は高い傾向があります。バランスの良い食事を心がけ、亜鉛を含む野菜や海藻も取り入れましょう。
亜鉛とは？不足しやすい必須ミネラル
亜鉛は、私たちの生命維持に欠かせない「必須ミネラル」の一つです。しかし、現代の日本人の食生活では、亜鉛は不足しやすい栄養素として知られています。外食や加工食品中心の食生活などが原因で、推奨される摂取量を下回っている人が多いのが現状です。
亜鉛の主な働きと男女別の役割
亜鉛は、私たちの体が正常に機能するために不可欠なミネラルであり、その働きは非常に多岐にわたります。主な働きとして、以下の5つが挙げられます。
- 細胞分裂・新陳代謝の促進
- 免疫力の維持
- 味覚の保持
- 皮膚や髪の健康維持
- 生殖機能の維持
また、亜鉛は性別によって特に重要となる働きがあります。
| 性別 | 主な働き | 詳細 |
|---|---|---|
| 男性 | 精子形成 生殖機能の維持 | 血液中の亜鉛濃度が十分でない場合、精子の数や質が低下しやすいことが分かっています。亜鉛は精子の細胞膜の安定、テストステロン生成、精巣や前立腺の正常な働きを担うため、亜鉛の不足は性機能の低下や男性不妊の原因となります。 |
| 女性 | 肌・髪の健康 妊娠・授乳期の胎児発育 | 亜鉛は細胞分裂や新陳代謝、ホルモンバランスの安定、コラーゲン合成に関わり、健康な皮膚や髪の成長を促進します。また、妊娠中には胎児の成長や臓器形成に多く使われるため、不足すると胎児の発育不良等のリスクの増加が報告されています。 |
亜鉛の1日の摂取目安量と注意点
日本人の亜鉛の1日あたりの摂取目安量は年齢・性別によって異なります。以下は最新版（2025年版）の参考表です。
| 年齢区分 | 男性 推奨量（mg/日） | 女性 推奨量（mg/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 9.0mg | 7.5mg |
| 30〜64歳 | 9.5mg | 8.0mg |
| 65〜74歳 | 9.0mg | 7.5mg |
| 75歳以上 | 9.0mg | 7.0mg |
参考：健康長寿ネット「亜鉛の働きと１日の摂取量」
亜鉛は必須ミネラルですが、サプリメントなどで一度に大量に摂取すると過剰症を引き起こす可能性があります。通常の食事で過剰になる心配はほとんどありませんが、サプリメントを利用する際は耐容上限量（健康被害が起こらない上限の量）を超えないように注意が必要です。
| 耐容上限量（成人男性） | 40〜45mg/日 |
| 耐容上限量（成人女性） | 35mg/日 |
過剰摂取が続くと、吐き気、下痢、頭痛などの急性症状のほか、他のミネラルである「銅」の吸収を妨げてしまい、貧血や免疫力の低下につながる恐れがあります。
亜鉛を食べ物から効率的に接種するポイント3つ
亜鉛は体に吸収されにくい性質を持つミネラルの一つですが、食べ合わせや調理法を少し工夫するだけで、その吸収率を大きく高めることができます。毎日の食事で意識したいポイントを3つ紹介します。
ポイント1｜動物性たんぱく質やビタミンC・クエン酸と一緒に摂る
亜鉛の吸収率をアップさせる代表的な栄養素が、動物性たんぱく質、ビタミンC、クエン酸です。亜鉛が豊富な食材を食べる際は、これらの栄養素を含む食品と組み合わせるのが非常に効果的です。
| 動物性たんぱく質 | 肉・魚・卵・牛乳など。これらのたんぱく質は、亜鉛と結合して吸収を助ける働きがあります。 |
| クエン酸 | レモンなどの柑橘類、梅干し、酢など。亜鉛を溶けやすい形（キレート作用）に変え、体内への吸収をサポートします。 |
| ビタミンC | レモン、ピーマン、ブロッコリーなど。クエン酸と同様に、亜鉛の吸収を助ける働きがあります。 |
▼おすすめの食べ合わせ例
- 牡蠣＋レモン汁
- 牛肉（赤身）＋ピーマン
- 豚レバー＋ニラ
ポイント2｜加熱やスープで無駄なく食べる
亜鉛は水に溶けやすい「水溶性」の性質を持っています。そのため、食材を茹でたり煮たりすると、亜鉛が煮汁の中に溶け出してしまいます。栄養を無駄なく摂取するためには、溶け出した汁ごと食べられる調理法がおすすめです。
具体的には、以下のようなメニューが効率的です。
- スープ（クラムチャウダー、ミネストローネなど）
- 鍋料理（牡蠣鍋、豚肉の常夜鍋など）
- 煮込み料理（ビーフシチュー、もつ煮込みなど）
- 味噌汁（しじみ、あさりなど）
これらの料理なら、水に溶け出た亜鉛もしっかりと体に取り込むことができます。
ポイント3｜フィチン酸や食物繊維の多い食品、アルコールの過剰摂取に注意
玄米や未精製の穀物、豆類、野菜に多く含まれるフィチン酸や食物繊維は、亜鉛と結合して体外へ排出してしまう作用があります。これらは健康に良い成分ですが、亜鉛を積極的に摂りたい場合は、亜鉛が豊富な食品と同時に摂り過ぎないようタイミングをずらすなどの工夫も有効です。
また、アルコールを分解する過程で亜鉛が消費される上、過剰なアルコールは亜鉛の吸収そのものを阻害します。お酒の飲み過ぎは避け、おつまみには牡蠣や肉類など、亜鉛を補給できる食品を選ぶと良いでしょう。
SDHクリニックでは亜鉛配合の処方薬「タダラケア」を処方しています
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タダラフィルはPDE5阻害薬の一種で、国内外でED治療に広く用いられている成分です。この「タダラケア」は、通常のED治療薬に加えて亜鉛も一緒に摂取したい方、より総合的な男性力サポートを希望する方に適した選択肢と言えます。
3ヶ月分処方であれば、1ヶ月あたり5,940円（税込）〜開始できますので、興味がある方はぜひ一度ご相談ください。
関連記事：「デイリータダラフィルとは？毎日服用型ED治療薬の効果とメリット、従来のED治療薬との違いも解説」
まとめ｜亜鉛が多い食べ物で効率よく摂取しよう
亜鉛は細胞分裂や免疫機能、味覚維持に欠かせない必須ミネラルですが、現代人に不足しがちな栄養素です。効率的に亜鉛を摂取するには、含有量の多い食べ物を知り、正しい食べ合わせで吸収率を高めることが重要です。
食品ジャンル別ランキングでは、魚介類の牡蠣が100gあたり14.0mgと圧倒的に多く、肉類ではビーフジャーキー（8.8mg）、種実類ではかぼちゃの種（7.7mg）が上位にランクインしています。成人の1日推奨量は男性9.0-9.5mg、女性7.0-8.0mgです。
吸収率を高めるには、動物性たんぱく質やビタミンC、クエン酸と一緒に摂取し、スープや鍋料理で汁ごと食べるのが効果的です。一方で、フィチン酸や食物繊維、過度なアルコール摂取は亜鉛の吸収を阻害するため注意が必要です。
バランスの良い食事で継続的に亜鉛を補給し、健康維持に役立てましょう。
参考文献
監修者：SDHクリニック
